کیلشیم ہڈیوں کی صحت کے لیے اہم ہے۔ لیکن دیکھنا یہ ہے کہ آپ کو کتنی ضرورت ہے اور اسے کیسے حاصل کرنا ہے۔ کیلشیم آپ کی زندگی بھر ہڈیوں کی صحت کے لیے اہم ہے۔ اگرچہ کیلشیم حاصل کرنے کا بہترین طریقہ غذا ہے، لیکن اگر آپ کی خوراک کم ہو جائے یا آپ کی خوراک میں کیلشیم والی خوراک کا استعمال کم ہو جائے، تو کیلشیم سپلیمنٹس ایک آپشن ہو سکتے ہیں۔ کیلشیم سپلیمنٹس پر غور کرنے سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو کتنےکیلشیم کی ضرورت ہے، کیلشیم سپلیمنٹس کے فائدے اور نقصانات، اور کس قسم کے سپلیمنٹ کا انتخاب کرنا ہے۔
کیلشیم کے فوائد
آپ کے جسم کو مضبوط ہڈیوں کی تعمیر اور برقرار رکھنے کے لیے کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کے دل، عضلات اور اعصاب کو بھی مناسب طریقے سے کام کرنے کے لیے کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیلشیم، وٹامن ڈی کے ساتھ، ہڈیوں کی صحت سے بڑھ کر فوائد کا حامل ہو سکتا ہے جس میں کینسر، ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر سے تحفظ زیادہ نمایاں ہیں۔ لیکن اس طرح کے صحت کے فوائد کے بارے میں ثبوت قطعی نہیں ہیں۔
بہت کم کیلشیم کے خطرات
اگر آپ کو کافی کیلشیم نہیں ملتا ہے، تو آپ کو کمزور ہڈیوں سے متعلق صحت کے مسائل کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے جیسے کہ بچے اپنے ممکنہ بالغ قد تک نہیں پہنچ سکتے، بالغوں میں ہڈیوں کا حجم کم ہو سکتا ہے، جو آسٹیوپوروسس کا خطرہ ہے۔ بہت سے لوگوں کو اپنی خوراک میں کافی کیلشیم نہیں ملتا۔ بچوں اور نوعمروں جوان میں اس کے خطرات زیادہ ہیں، لیکن اسی طرح 50 سال یا اس سے زیادہ عمر کے بالغ افراد بھی خطرے میں ہیں۔
کیلشیم کی ضروریات
آپ کو کتنے کیلشیم کی ضرورت ہے اس کا انحصار آپ کی عمر اور جنس پر ہے۔
کیلشیم: تجویز کردہ روزانہ کی مقدار کی حد ہر عمر کے افراد کے مختلف ہے
مرد
19-50سال 1,000 ملی گرام
51-70سال 1,000 ملی گرام
71 اور اس سے زیادہ عمر1,200 ملی گرام
خواتین
19-50سال 1,000 ملی گرام
51 اور اس سے زیادہ 1,200 ملی گرام
سے 50 سال کے بالغوں کے لیے کیلشیم کے لیے تجویز کردہ بالائی حد 2,500 ملی گرام یومیہ ہے۔19
51 سال اور اس سے زیادہ عمر کے افراد کے لیے یہ حد 2,000 ملی گرام یومیہ ہے۔
کیلشیم اور غذا
آپ کا جسم کیلشیم پیدا نہیں کرتا، اس لیے آپ کو اسے دوسرے ذرائع سے حاصل کرنا چاہیے۔ کیلشیم مختلف قسم کے کھانے میں پایا جا سکتا ہے، بشمول دودھ کی مصنوعات، جیسے پنیر، دودھ اور دہی، گہرے سبز پتوں والی سبزیاں اور پھل، جیسے بروکولی ، پالک اور کیلے
مچھلی
کیلشیم سے بھرپور غذائیں اور مشروبات، جیسے سویا کی مصنوعات، اناج اور پھلوں کے رس کیلشیم کو جذب کرنے کے لیے، آپ کے جسم کو وٹامن ڈی کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ چند غذاؤں میں قدرتی طور پر وٹامن ڈی کی تھوڑی مقدار ہوتی ہے، جیسے مچھلی اور انڈے کی زردی۔ آپ فورٹیفائیڈ فوڈز اور سورج کی روشنی سے بھی وٹامن ڈی حاصل کر سکتے ہیں۔ تحقیق اور ماہرین کے مطابق وٹامن ڈی کے لیے زیادہ تر بالغوں کے لیے 600 بین الاقوامی یونٹس (15 مائیکروگرام) یومیہ ہے۔
کیلشیم سپلیمنٹس پر کس کو غور کرنا چاہئے؟
یہاں تک کہ اگر آپ صحت مند، متوازن غذا کھاتے ہیں، تو آپ کو کافی کیلشیم حاصل کرنا مشکل ہوسکتا ہے اگر آپ مکمل طور سبزی خور والی غذا پر عمل کریں۔ لییکٹوز عدم رواداری اور دودھ کی مصنوعات کو محدود کریں۔ زیادہ مقدار میں پروٹین یا سوڈیم کا استعمال کریں، جو آپ کے جسم سے زیادہ کیلشیم کا اخراج کر سکتا ہے۔ مختلف سٹیرائیڈزکے ساتھ طویل مدتی علاج حاصل کر رہے ہیں۔ آنتوں یا ہاضمے کی کچھ بیماریاں ہیں جو آپ کی کیلشیم جذب کرنے کی صلاحیت کو کم کرتی ہیں، جیسے آنتوں کی سوزش یا سیلیک بیماری۔ ان حالات میں، کیلشیم سپلیمنٹس آپ کی کیلشیم کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے اس بارے میں بات کریں کہ آیا کیلشیم سپلیمنٹس آپ کے لیے صحیح ہیں۔
کیا کیلشیم سپلیمنٹس کے خطرات ہیں؟
کیلشیم سپلیمنٹس سب کے لیے نہیں ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کی صحت کی ایسی حالت ہے جو آپ کے خون کے دھارے میں زیادہ کیلشیم کا سبب بنتی ہے (ہائپر کیلسیمیا)، تو آپ کو کیلشیم سپلیمنٹس سے پرہیز کرنا چاہیے۔ یہ حتمی نہیں ہے، لیکن زیادہ مقدار میں کیلشیم سپلیمنٹس اور دل کی بیماری کے درمیان تعلق ہو سکتا ہے۔ ثبوت ملے جلے ہیں اور مزید تحقیق کی ضرورت ہے اس سے پہلے کہ ڈاکٹروں کو یہ معلوم ہو جائے کہ کیلشیم سپلیمنٹ کا ہارٹ اٹیک کے خطرے پر کیا اثر ہو سکتا ہے۔
اسی طرح کا تنازعہ کیلشیم اور پروسٹیٹ کینسر کو گھیرے ہوئے ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دودھ کی مصنوعات اور سپلیمنٹس سے زیادہ کیلشیم کی مقدار خطرے میں اضافہ کر سکتی ہے، جبکہ ایک اور حالیہ تحقیق میں کل کیلشیم، غذائی کیلشیم یا اضافی کیلشیم کی مقدار سے وابستہ پروسٹیٹ کینسر کا کوئی بڑھتا ہوا خطرہ نہیں دکھایا گیا ہے۔ جب تک ان ممکنہ خطرات کے بارے میں مزید معلوم نہ ہو جائے، کیلشیم کی ضرورت سے زیادہ مقدار سے بچنے کے لیے محتاط رہنا ضروری ہے۔ صحت کے کسی بھی مسئلے کی طرح، یہ معلوم کرنے کے لیے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا ضروری ہے کہ آپ کے لیے کیا صحیح ہے۔
کیلشیم سپلیمنٹس کی اقسام
کیلشیم سپلیمنٹس میں کئی مختلف قسم کے کیلشیم مرکبات استعمال ہوتے ہیں۔ ہر مرکب میں کیلشیم کی مختلف مقدار ہوتی ہے – جسے عنصری کیلشیم کہا جاتا ہے۔
کیلشیم کاربونیٹ (40% عنصری کیلشیم)
کیلشیم سائٹریٹ (21% عنصری کیلشیم)
کیلشیم گلوکوونیٹ (9% عنصری کیلشیم)
کیلشیم لییکٹیٹ (13% عنصری کیلشیم)
کیلشیم سپلیمنٹس کی دو اہم شکلیں کاربونیٹ اور سائٹریٹ ہیں۔ کیلشیم کاربونیٹ سب سے سستا ہے اور اس لیے اکثر ایک اچھا پہلا انتخاب ہوتا ہے۔ سپلیمنٹس میں کیلشیم کی دیگر شکلوں میں گلوکوونیٹ اور لییکٹیٹ شامل ہیں۔اس کے علاوہ، کچھ کیلشیم سپلیمنٹس کو وٹامنز اور دیگر معدنیات کے ساتھ ملایا جاتا ہے۔ مثال کے طور پر، کچھ کیلشیم سپلیمنٹس میں وٹامن ڈی یا میگنیشیم بھی ہو سکتا ہے۔ یہ دیکھنے کے لیے اجزاء کی فہرست چیک کریں کہ آپ کا کیلشیم سپلیمنٹ کیلشیم کی کون سی شکل ہے اور اس میں کون سے دوسرے غذائی اجزاء ہوسکتے ہیں۔ اگر آپ کی صحت کے متعلق یہ معلومات اہم ہیں۔
