آپ کی ہڈیوں کی صحت کی حفاظت آپ کے خیال سے کہیں زیادہ آسان ہے۔ صرف سمجھیں کی ضرورت ہے کہ خوراک، جسمانی سرگرمی اور طرز زندگی کے دیگر عوامل آپ کی ہڈیوں کو کس طرح متاثر کر سکتے ہیں۔
ہڈیاں جسم میں بہت سے کردار ادا کرتی ہیں — ساخت فراہم کرنا، اعضاء کی حفاظت کرنا، پٹھوں کو اینکر کرنا اور کیلشیم کا ذخیرہ کرنا۔ اگرچہ بچپن اور جوانی کے دوران مضبوط اور صحت مند ہڈیاں بنانا ضروری ہے، لیکن آپ جوانی کے دوران ہڈیوں کی صحت کی حفاظت کے لیے بھی اقدامات کر سکتے ہیں۔
ہڈیوں کی صحت کیوں ضروری ہے؟
آپ کی ہڈیاں بڑھتی عمر کے ساتھ ساتھ مسلسل بدل رہی ہوتی ہیں – نئی ہڈی بنتی ہے اور پرانی ہڈی بدل جاتی ہے۔ جب آپ جوان ہوتے ہیں، تو آپ کا جسم پرانی ہڈی کے ٹوٹنے سے زیادہ تیزی سے نئی ہڈی بناتا ہے، اور آپ کی ہڈیوں کا حجم بڑھ جاتا ہے۔ زیادہ تر لوگ 30 سال کی عمر کے قریب ہڈیوں کے بڑے پیمانے پر پہنچ جاتے ہیں۔ اس کے بعد، ہڈیوں کی دوبارہ تشکیل جاری رہتی ہے، لیکن آپ اپنے حاصل ہونے سے تھوڑا زیادہ ہڈیوں کا وزن کھو دیتے ہیں۔
آپ کو آسٹیوپوروسس پیدا ہونے کے کتنے امکانات ہیں ۔ یہ ایک ایسی حالت ہے جس کی وجہ سے ہڈیاں کمزور اور ٹوٹ پھوٹ کا شکار ہو جاتی ہیں – اس بات پر منحصر ہے کہ آپ 30 سال کی عمر تک پہنچنے تک ہڈیوں کا کتنا وزن حاصل کرتے ہیں اور اس کے بعد آپ اسے کتنی تیزی سے کھو دیتے ہیں۔ آپ کی چوٹی کی ہڈیوں کا حجم جتنا زیادہ ہو گا، آپ کی "بینک میں” زیادہ ہڈی ہوگی اور عمر کے ساتھ ساتھ آپ کو آسٹیوپوروسس ہونے کا امکان بھی اتنا ہی کم ہوگا۔
ہڈیوں کی صحت پر کیا اثر پڑتا ہے۔
کئی عوامل ہڈیوں کی صحت کو متاثر کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر:
آپ کی خوراک میں کیلشیم کی مقدار
کیلشیم کی کم خوراک ہڈیوں کی کثافت میں کمی، ہڈیوں کے جلد گرنے اور فریکچر کے بڑھتے ہوئے خطرے میں معاون ہے۔
جسمانی سرگرمی
جو لوگ جسمانی طور پر غیر فعال ہوتے ہیں ان میں آسٹیوپوروسس کا خطرہ ان کے زیادہ فعال ہم منصبوں کی نسبت زیادہ ہوتا ہے۔
تمباکو اور شراب کا استعمال
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تمباکو کا استعمال ہڈیوں کو کمزور کرنے میں معاون ہے۔ اسی طرح، خواتین کے لیے ایک دن میں ایک سے زیادہ الکوحل مشروبات یا مردوں کے لیے ایک دن میں دو الکحل مشروبات پینا آسٹیوپوروسس کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔
خواتین میں خطرات
اگر آپ عورت ہیں تو آپ کو آسٹیوپوروسس کا زیادہ خطرہ ہے، کیونکہ عورتوں میں مردوں کے مقابلے میں ہڈیوں کے ٹشو کم ہوتے ہیں۔
کم جسمانی وزن
جسمانی طور پر آپ کا کم وزن یا جسمانی حجم میں آپ کو خطرہ ہے اگر آپ انتہائی پتلے ہیں (جس کا باڈی ماس انڈیکس 19 یا اس سے کم ہے) یا آپ کا جسمانی باڈی کافریم چھوٹا ہے کیونکہ آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ آپ کی ہڈیوں کا ماس کم ہو سکتا ہے۔ کیونکہ عمر آپ کی ہڈیاں آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ پتلی اور کمزور ہوتی جاتی ہیں۔
نسل اور خاندانی تاریخ
اگر آپ سفید فام ہیں یا ایشیائی نسل کے ہیں تو آپ کو آسٹیوپوروسس کا سب سے زیادہ خطرہ ہے۔ اس کے علاوہ، آسٹیوپوروسس والے والدین یا بہن بھائی کا ہونا آپ کو زیادہ خطرے میں ڈالتا ہے – خاص طور پر اگر آپ کی خاندانی تاریخ بھی فریکچر ہے۔
ہارمون کی سطح
بہت زیادہ تھائی رائڈ ہارمون ہڈیوں کی کمی کا سبب بن سکتا ہے۔ خواتین میں، ایسٹروجن کی سطح گرنے کی وجہ سے رجونورتی کے وقت ہڈیوں کا نقصان ڈرامائی طور پر بڑھ جاتا ہے۔ رجونورتی سے پہلے حیض (امینریا) کی طویل غیر موجودگی بھی آسٹیوپوروسس کا خطرہ بڑھاتی ہے۔ مردوں میں، کم ٹیسٹوسٹیرون کی سطح ہڈیوں کے بڑے پیمانے پر نقصان کا سبب بن سکتی ہے۔
کھانے کی خرابی اور دیگر حالات
کھانے کی مقدار کو سختی سے محدود کرنا اور کم وزن ہونا مردوں اور عورتوں دونوں کی ہڈیوں کو کمزور کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، وزن میں کمی کی سرجری اور سیلیک بیماری جیسے حالات آپ کے جسم کی کیلشیم جذب کرنے کی صلاحیت کو متاثر کر سکتے ہیں۔کچھ دوائیں کوٹی سیٹرائید، ہڈیوں کے لیے نقصان دہ ہے۔ادویات کا طویل مدتی استعمال، جیسے
دوسری دوائیں جو آسٹیوپوروسس کے خطرے کو بڑھا سکتی ہیں ان میں چھاتی کے کینسر کے علاج کے لیے اروماٹیز انحیبیٹرز، سلیکٹیو سیروٹونن ری اپٹیک انحیبیٹرز، میتھوٹریکسٹیٹ، کچھ اینٹی سیزور دوائیں، جیسے فینیٹوئن (ڈیلانٹن) اور فینوباربیٹل، اور پروٹون پمپ انابیٹرز شامل ہیں۔
ہڈیوں کو صحت مند رکھنے کے لیے اقدامات
آپ ہڈیوں کے نقصان کو روکنے یا سست کرنے کے لیے چند آسان اقدامات کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر:
اپنی خوراک میں کیلشیم کی وافر مقدار شامل کریں۔ 19 سے 50 سال کی عمر کے بالغوں اور 51 سے 70 سال کی عمر کے مردوں کے لیے، تجویز کردہ غذائی الاؤنس ایک دن میں 1,000 ملیگرام کیلشیم ہے۔
51 سال اور اس سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے اور 71 سال یا اس سے زیادہ عمر کے مردوں کے لیے یہ تجویز روزانہ 1,200 ملی گرام تک بڑھ جاتی ہے۔
کیلشیم کے اچھے ذرائع میں دودھ کی مصنوعات، بادام، بروکولی، کیلے، مچھلی ، ڈیری کی مصنوعات شامل ہیں۔ اگر آپ کو اپنی خوراک سے کافی کیلشیم حاصل کرنا مشکل ہو تو اپنے ڈاکٹر سے سپلیمنٹس کے بارے میں پوچھیں۔
وٹامن ڈی پر توجہ دیں
آپ کے جسم کو کیلشیم جذب کرنے کے لیے وٹامن ڈی کی ضرورت ہے۔ 19 سے 70 سال کی عمر کے بالغوں کے لیے، وٹامن ڈی کا ایک دن میں 600 بین الاقوامی یونٹس تک بڑھ جاتی ہے۔
71 سال اور اس سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے یہ تجویز ایک دن میں 800یونٹس ہے۔
وٹامن ڈی کے اچھے ذرائع میں تیل والی مچھلی شامل ہیں، جیسے سالمن، ٹراؤٹ، وائٹ فش اور ٹونا۔ مزید برآں، مشروم، انڈے اور مضبوط غذائیں، جیسے دودھ اور اناج، وٹامن ڈی کے اچھے ذرائع ہیں۔ سورج کی روشنی جسم میں وٹامن ڈی کی پیداوار میں بھی حصہ ڈالتی ہے۔ اگر آپ کافی مقدار میں وٹامن ڈی حاصل کرنے کے بارے میں فکر مند ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے سپلیمنٹس کے بارے میں پوچھیں۔
اپنے روزمرہ کے معمولات میں جسمانی سرگرمی کو شامل کریں۔ وزن اٹھانے کی مشقیں، جیسے چہل قدمی، ٹہلنا، اور سیڑھیاں چڑھنا، آپ کو مضبوط ہڈیاں بنانے اور ہڈیوں کو سست کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
نشہ آور اشیاء کے استعمال سے پرہیز کریں۔ سگریٹ نوشی نہ کریں۔ اگر آپ ایک عورت ہیں، تو ہر روز ایک سے زیادہ الکحل مشروبات پینے سے گریز کریں۔ اگر آپ مرد ہیں تو دن میں دو سے زیادہ الکوحل والے مشروبات پینے سے پرہیز کریں۔
