زیادہ عمر والے افراد کے لئے چند لازمی غذائیں اپنی صحت پر توجہ دینا انتہائی ضروری ہے۔ کیونکہ اس عمر میں جسم میں بہت زیادہ ہارمونل اور میٹابولک تبدیلیاں واقع ہوتی ہیں۔ جسمانی نظام میں تبدیلیاں اس عمر کا حصہ ہیں۔ لیکن اگر اس مرحلے پر اپنی صحت کا خیال رکھا جائے تو وہ جسمانی لحاظ سے تیس پینتیس سال کی عمر کے لوگوں کی طرح چاق و چوبند اور متحرک یعنی ایکٹیو نظر آئیں گے۔ پچاس کی دہائی میں داخل ہونے والے افراد کے لئے ورزش انتہائی ضروری ہے۔ کیونکہ ورزش سے جسم کےعضلات اور پٹھے مضبوط اور متحرک رہتےہیں۔ اور بے حسی کا شکار نہیں ہوتے ۔ورزش سے جوڑوں کے درد ، کولیسٹرول میں اضافے ، وزن کے بڑھنے یا امراض قلب اور دیگر بیماریوں سے کافی حد تک محفوظ رہا جاسکتا ہے۔
30 سال کی عمر کے بعد انسان کا میٹا بولک سسٹم بھی آھستہ آھستہ کم ہونا شروع ہوجاتاہے۔ اس لئے کم غذائیت والی غذائیں ، خالی کیلوریز والی غذائیں ، اسنیکس ، تلی ہوئی اشیاء ، زیادہ دیر سے ہضم ہونے والی غذائیں ، جنک فوڈ وغیرہ اس عمر میں زیادہ نقصان دہ ثابت ہوتی ہیں۔
بڑھتی عمر کے اثرات
جیسے جیسے عمر بڑھتی جاتی ہےانسان جسمانی لحاظ سے کمزور ہوتاجاتا ہے میٹابولزم آھستہ آھستہ سست ہوجاتاہے۔ انسان کی فعالیت پر بھی کافی اثر پڑتاہےوہ کم فعال اور کم متحرک ہونے لگتاہے۔ جسمانی طاقت و توانائی بھی کم ہونے لگتی ہے۔ جسمانی نظام جیسے نظام انہضام اور مدافعاتی نظام کمزور ہوجاتے ہیں۔ یہاں تک کہ نظام تنفس پربھی اچھا اثر نہیں پڑتا ہے زیادہ چلنے یا محنت کا کام کرنے وغیرہ سےجلد تھکن ہو جاتی ہے ،اس کے علاوہ متعدد بیماریاں پیدا ہونے کا خدشہ بھی پیدا ہو جاتا ہے۔اس لیے یہ ضروری ہے کہ عمر میں اضافے کے ساتھ ساتھ معیاری خوراک پر توجہ دینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس لئے یہ ضروری ہے کہ اگرعمر 50 سال یا اس سے زیادہ ہے تو روزانہ کی خوراک میں کون سی بہترین غذا ئیں شامل کی جائیں ؟
پتوں والی سبزیاں اور پھلیاں پاور ہاؤس اجزاء یعنی توانائی، ضروری وٹامنزاور معدنیات فراہم کرتی ہیں اور جسم کے میٹا بولک سسٹم کو درست رکھتی ہیں۔ اور 50 کی دہائی میں داخل ہونے والے افراد کے لئے سبزیاں اور پھل بیماریوں سے بچاؤ ، بیماریوں کا علاج، دوا اور صحت بخش ثابت ہوتی ہیں۔ اور یہ ضروری بھی نہیں کہ یہ صرف پچاس سال یا اس سے زیادہ عمر کے افراد کے لئے ہی اہم ہیں بلکہ یہ ہر عمر کے افراد کے لئے صحت بخش ہیں جو لوگ اپنی غذا میں ان غذاؤں کو شامل رکھتے ہیں وہ زیادہ عرصے تک جواں اور صحت مند زندگی گزارتے ہیں۔
پچاس کی دہائی میں داخل ہونے کے بعد یہ بات بہت ضروری ہے کہ اپنی خوراک میں غذائیت سے بھرپور غذائیں شامل کریں اور ایسی غذائیں جو بڑھاپے کے اثرات کو کم کرنے میں معاون ثابت ہوں۔ مثلاً
تازہ پھل یا سبزیاں ، خشک پھل ، گری دارمیوے، پھلیاں اور غذائی اجذاء سے بھرپور غذائیں جسم کو مضبوط اور تندرست و توا ںا اور بڑھتی عمر کے اثرات کو کم کرتی ہیں ۔اس لئے اس عمر میں ان غذاؤں کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں ضرور شامل کریں۔ اور پانی کا استعمال بھی کم نہ کریں بلکہ زیادہ پانی پیئں۔
یہاں چند ایسی غذاؤں کا ذکر کیا جارہا ہے جھنیں روزمرہ کی خوراک کےمعمولات کا باقاعدہ حصہ بنایا جاسکتاہے۔ یہ غذائیں جسم کو وہ تمام غذائی اجزاء فراہم کر سکتی ہیں جن کی اسے ضرورت ہوتی ہے۔ یہ غذائیں جسمانی نظاموں کی کارکردگی کو بہتر کرتی ہیں جیسے نظام ہاضمہ ، مدافعاتی نظام ، ہڈیوں اور پٹھوں کی مضبوطی وغیرہ اور کئی بیماریوں سے تحفظ فراہم کرتی ہیں ۔
1۔ پھلیاں
پھلیاں غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں، ان میں موجود فائبر ، آئرن، کاربوہائیڈریٹس، فاسفورس، کیلشیم، پوٹاشیم ،میگنیشیم ، سوڈیم اور چکنائی صحت بخش فوائد فراہم کرتے ہیں ۔اس عمر میں ہاضمے کے مسائل عام ہیں۔ پھلیوں میں شامل فائبر نظام انہضام کو درست رکھتاہے ۔ بہترین نظام ہاضمہ جسم کے میٹا بولک سسٹم کو مضبوط اورتیز کرتا ہے۔اس لئے پھلیاں میٹابولزم سسٹم کے لیے بھی بہترین ہیں۔ اس میں شامل آئرن ہیمو گلوبن میں اضافہ کرتا ہے اور قوت مدافعت کو مضبوط بناتاہے ۔ یہ خراب کولیسٹرول کی سطح کو بھی کم کرتی ہیں۔ ذیابطیس کی بیماری سے محفوظ اور بلڈ پریشر کی سطح کو بھی نارمل کرتی ہیں۔ تازہ یا خشک دونوں قسم کی پھلیاں صحت بخش ہیں ۔ یہ بلڈ شوگر کو بھی کنٹرول کرتی ہیں۔
2۔ جو Oats
اس عمر میں جو ایک بہترین غذا ہے ۔ یہ میٹابولزم اور قوت مدافعت کو مضبوط کرتاہے۔ اس کے غذائی اجذاء میں وٹامن بی، آئرن، مینگنیج، کاپر، سیلینیم، میگنیشیم، زنک اور فاسفورس وغیرہ شامل ہوتے ہیں۔ یہ کولیسٹرول کو کم کرتاہے کیونکہ اس عمر میں دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے اس لئے روزانہ یا ہفتے میں دو چار دن 3 گرام جو یعنی ڈیڑھ کپ پکے ہوئے جو کے دلیے کا استعمال کولیسٹرول کی سطح کو کافی حد تک کم کرتا ہے جس سے دل کی بیماری کا خطرہ بھی کم ہو جاتاہے۔ اس کے علاوہ جو کے متعدد صحت بخش فوائد ہیں ۔
3۔ سیب
اس عمر میں سیب بھی ایک بہترین غذا ہے ۔ کیونکہ مشہورکہاوت ہےکہ روزانہ ایک سیب ڈاکٹر کو دور رکھتاہے۔ اس میں شامل غذائی اجذاء جیسے فائبر، وٹامن اے، وٹامن سی، وٹامن کے، وٹامن بی ، پوٹاشیم کاپر، آئرن اور مینگنیج وغیرہ قابل رشک صحت اور جسم کو انتہائی ضروری غذائیت فراہم کرتے ہیں۔ اس سے کافی مقدار میں فائبر حاصل ہوتاہے جو کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتاہے۔ اس کےعلاوہ سیب کھانے سے جلد ترو تازہ اور جواں رہتی ہے اور اس سے ٹائپ 2 ذیابیطس کی بیماری، فالج اور دل کے امراض کا خطرہ بھی کم ہوجاتاہے۔
4۔ گری دار میوے
فاسٹ فوڈ چپس، اور کوکیز وغیرہ کے بجائے گری دار میوے بہترین اور غذائی اجذاء سے بھرپورغذا بھی ہیں اور ناشتہ بھی ہیں۔ مختلف گری دار میوے جیسے بادام ، پستہ ، اخروٹ ، کاجو اور مونگ پھلی وغیرہ کھانے سے فالج ،دل کے امراض ، اور دماغ کی کمزوری اور دیگر بیماریوں کے خطرات سے محفوظ رہا جاسکتاہے۔
گری دار میوے ایک چلتا پھرتا لیکن انتہائی صحت بخش ناشتہ ہے۔ فائبر، وٹامن ای، پروٹین، چکنائی، کاربوہائیڈریٹ، تانبا، پولیفینول نامی اینٹی آکسیڈنٹس ، میگنیشیم، فاسفورس ، سیلینیم اور مینگنیج وغیرہ غذائی اجذاء سے بھرپور گری دار میوہ جات کے بہت قیمتی فوائد ہیں۔ جو جسمانی خلیات کو فری ریڈیکلز کی وجہ سے ہونے والے نقصان سے بچانے میں مدد کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ یہ دل کی صحت کو بہتر بناتےاور ایل ڈی ایل (خراب کولیسٹرول) کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ میوے میٹابولزم کو بہتر بنا تے ہیں اور خون میں شکر کی سطح کو بھی کم کرتے ہیں۔
5۔ پتوں والی سبزیاں
پتوں والی سبزیاں انتہائی صحت بخش غذا ہیں ۔ یہ نہ صرف جسمانی صحت کے لیئے بہترین ہیں بلکہ دماغی صحت کو بھی بہتر رکھتی ہیں۔یہ وٹامن اے، وٹامن سی، وٹامن کے ،آئرن، فائبر، اینٹی آکسیڈنٹس، ، فولیٹ، پوٹاشیم ، کیلشیم اور میگنیشیم وغیرہ جیسے غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتی ہیں۔۔ جو دل کی صحت کے لئے بہترین ہیں ۔ یہ آئرن اور فائبر حاصل کرنےکا بھی ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ اس لئے خون میں ہیموگلوبن کی سطح کو بہتر بنانے میں بہت مددگار ہیں اور ان میں شامل فائبر نظام انہضام کو درست رکھتاہے۔ لیکن ان کو سادہ طریقےسے پکانے سے ہی آپ ان سے مکمل بور پر استفادہ کرسکتے ہیں جیسے
ترکیب پالک کی بھجیا
ایک پاؤ پالک کو کاٹ کر اچھی طرح دھو لیں ۔ اب دو ٹیبل اسپون زیتون کے تیل یا سرسوں کےتیل میں پانچ جوے لہسن کے باریک کاٹ کر تل کر سرخ کرلیں اب اس میں پالک ڈال دیں اور اس میں ایک یا دو ثابت لال مرچ کاٹ کر ڈال دیں اور حسب ذائقہ نمک شامل کرکے پانی خشک ہونے تک درمیانی آنچ پر پکائیں ۔ یہ غذائیت سے بھر پور بھجیا ہے۔ کیونکہ پالک کا شمار سپر فوڈز غذاؤں میں ہوتا ہے۔
6۔ دہی
پچاس سال یا اس سے زائد عمر کے افراد کو ہڈیوں کی صحت اور ان کی مضبوطی کےلئے کیلشیم اور پروٹین سےبھرپور غذاؤں پر زیادہ توجہ دینے کی ضرورت ہوتی ہے ۔ کیونکہ وقت کےساتھ ساتھ ہڈیاں اور پٹھے کمزور ہونے لگتے ہیں ۔ اس لئے دہی کا استعمال کثرت سے اپنی غذا میں شامل کرنےکی ضرورت ہوتی ہے۔ اگردودھ کو ہضم کرنے میں مسائل کا سامنا ہو تو دہی بہترین غذ ا ہے۔ دہی میں شامل پروٹین پٹھوں کو مضبوط رکھنے میں معاون ثابت ہوتی ہے۔ اور وزن کو کنٹرول رکھنے میں مدد کرتی ہے اور اس میں شامل کیلشیم ، وٹامن ڈی، پوٹاشیم، فاسفورس ، پروٹین جیسے غذائی اجزاء جو ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے اور ان کو مضبوط کرنے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔ اور آسٹیوپوروسس جیسی بیماریوں سے بچنے میں بھی مدد دیتے ہیں۔ اس میں شامل صحت بخش پروبائیوٹکس بیکٹریا آنتوں کی صحت کےلئے ضروری ہوتے ہیں اور معدے کے عام امراض ،پیٹ کی خرابی، اسہال، اپھارہ، قبض کو دور کرتے اور نظام ہاضمہ کو بہتر کرتے ہیں۔
7۔ اسٹرابیری، بلیو بیریز وغیرہ
یہ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھر پور ہوتی ہیں ۔ قوت مدافعت میں اضافہ کرتی ہیں۔جسم کی مجموعی صحت کے لئے صحت بخش ہوتی ہیں۔ میٹابولزم سسٹم کو درست رکھتی ہیں۔ وزن کو منظم رکھتی ہیں۔ بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کی سطح کوبھی کم کرتی ہیں۔
