کچھ غذائیں اتنی غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں کہ ایسا لگتا ہے کہ ان میں سپر پاور ہیں، لیکن مارکیٹنگ کی دنیا سے باہر، حقیقت میں سپر فوڈ جیسی کوئی چیز نہیں ہے۔ 2011اور 2015 کے درمیان، منٹیل گلوبل نیو پروڈکٹس ڈیٹا بیس کے مطابق، "سپر فوڈز،” "سپر فروٹ” یا "سپر اناج” کے طور پر مارکیٹنگ کی جانے والی کھانے کی مصنوعات کی عالمی فروخت میں 202 فیصد اضافہ ہوا۔
بیریاں، ایوکاڈو، اور بلو بیریز ان کھانوں کی مثالیں ہیں جو سپر فوڈ کی حیثیت سے بڑھ گئی ہیں۔ اگرچہ یہ غذائیں صحت مند ہوتی ہیں اور ان میں غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو دوسری غذاؤں میں نہیں ہوتے، لیکن صحت مند ترین غذا متنوع اور متوازن ہوتی ہیں اور صرف "سپر فوڈز” پر مبنی نہیں ہوتیں۔
ایوکاڈو
امریکی محکمہ زراعت کے مطابق، ½ ایک ایوکاڈو 29 ملی گرام (ملی گرام) میگنیشیم، یا ڈی وی کا تقریباً 7 فیصد فراہم کرتا ہے۔ میگنیشیم بلڈ پریشر اور بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں کردار ادا کرتا ہے، اور میگنیشیم کی کمی ٹائپ 2 ذیابیطس کے زیادہ خطرات اور صحت کے دوسرے بہت سے مسائل سے منسلک ہے۔اس سے علاوہ ایوکاڈو فائبر بھی فراہم کرتا ہے، اس کے ساتھ ساتھ دل کے لیے صحت مند پولی ان سیچوریٹڈ اور مونو ان سیچوریٹڈ فیٹ یعنی چربی بھی۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کی طرف سے شائع کردہ ایک ایڈوائزری میں بتایا گیا ہے کہ سیچوریٹڈ چکنائی (مکھن جیسے ذرائع سے) کو ایوکاڈو جیسی کھانوں میں پائی جانے والی چکنائیوں سے بدلنا دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔
انار
پھلوں کو طویل عرصے سے ان کے غذائی مواد اور دواؤں کی خصوصیات کی وجہ سے سپر فوڈ کے طور پر جانا جاتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ انار، مثال کے طور پر، دل کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے، اور غذائی سپلیمنٹس کے لیے ایک اچھا امیدوار بنا سکتا ہے جو دل کی بیماری کو روک سکتا ہے۔یہ اینٹی آکسیڈنٹس کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، اور تباہ شدہ ڈی این اے کی مرمت میں مدد کر سکتے ہیں جو دوسری صورت میں کینسر کا باعث بن سکتے ہیں۔
بیریاں
بلیو بیریز تقریباً ہر سپر فوڈ کی فہرست میں سرفہرست ہیں، لیکن تقریباً کوئی بھی خوردنی بیری سپر فوڈ کی حیثیت کے لائق ہے۔ اگرچہ تمام اقسام کی بیریاں غذائیت کے اعتبار سے مختلف ہیں، بلیک بیری، کرین بیریز (تازہ، خشک نہیں، مختلف قسم کے)، اسٹرابیری، اور رس بیری، جن میں سے چند ایک ہیں، کم کیلوریز والی، فائبر میں زیادہ، اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھری ہوئی ہیں جو کینسر کے خلاف لڑنے میں مدد کرتی ہیں۔ فری ریڈیکلز کا سبب بنتا ہے۔ بلیو بیریز میں خاص طور پر اینتھوسیانین پگمنٹ (فلیوونول سے ماخوذ) کی بڑی تعداد ہوتی ہے، جو نہ صرف انہیں اپنا بھرپور رنگ دیتے ہیں، بلکہ طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس کے طور پر بھی کام کرتے ہیں جو ذیابیطس، دل کی بیماری اور الزائمر جیسی بیماریوں کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں۔
بروکولی
ان کی پنکھڑیوں کی کراس جیسی ظاہری شکل کے لئے نامزد، سبزیوں کو صحت کے فوائد کے لئے سراہا جاتا ہے جیسے کینسر کے خطرے کو کم کرنا اور دل کے دورے اور فالج کو روکنا۔ بروکولی، برسلز ، بوک چوائے، گوبھی اور گوبھی تمام قسم کی کروسیفیرس سبزیاں ہیں جو فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں۔ فائبر نہ صرف آپ کے لیے اچھا ہے، بلکہ یہ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے، جس سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
سبزیوں کے اس گروپ میں انڈول گلوکوزینولیٹس نامی مرکبات ہوتے ہیں، جو آپ کے آنتوں میں صحت مند بیکٹیریا کے توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں، اور السرٹیو کولائٹس اور کرون کی بیماری جیسی ہاضمہ کی حالتوں کو کم یا روک سکتے ہیں۔
سمندری غذا
بہت سی جانوروں کی مصنوعات کے برعکس جن میں چکنائی زیادہ ہوتی ہے، جیسے سرخ گوشت اور پروسس شدہ گوشت، اس کے برعکس مچھلی پروٹین سے بھری ہوتی ہے اور صحت مند چکنائی سے بھرپور ہوتی ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز – یعنی وہ قسم جو آپ سمندری غذا سے حاصل کرتے ہیں بشمول مچھلی – خاص طور پر ہماری صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔ اومیگا 3 آپ کے دل کی بیماری، کینسر، اور الزائمر کے خطرے کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ بچوں کی نشوونما میں مدد دینے میں بھی اپنا کردار ادا کر سکتا ہے۔ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ پورے امریکہ میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی مقدار تجویز کردہ مقدار سے کم (اور خواتین اور بچوں میں بہت کم) تھی۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن ہر ہفتے مچھلی کی کم از کم دو سرونگ، 3 اونس ہر ایک کھانے کی سفارش کرتی ہے۔
لہسن اور پیاز
یہ ذائقہ کے اعتبار سے تیز ہو سکتے ہیں، اور کچھ ہمیں آنسو بھی نکل آتے ہیں، لیکن ایلیئم سبزیاں — چائیوز، پیاز، لہسن، اور اس طرح کی غذائیں صحت کے لیے بہت سے فوائد فراہم کرتی ہیں جو ان کے سپر فوڈ کی حیثیت میں اہم کردار ادا کرتی ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ کھانوں کو مزید مزیدار بھی بناتے ہیں۔تحقیق کے مطابق، لہسن میں اینٹی بیکٹیریل اور اینٹی وائرل خصوصیات بھی ہوتی ہیں۔مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ ایلیم سبزیاں کینسر کی روک تھام میں کردار ادا کر سکتی ہیں، اور ایک میٹا تجزیہ کے مطابق، لہسن خاص طور پر ذیابیطس، ہائی کولیسٹرول اور ہائی بلڈ پریشر کے شکار لوگوں کو فائدہ پہنچا سکتا ہے۔
مشروم
صدیوں سے مشروم کو ایک سپر فوڈ سمجھا جاتا رہا ہے اور اب بھی روایتی چینی ادویات میں جسم کو صاف کرنے اور لمبی عمر کو فروغ دینے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ محققین نے طویل عرصے سے مشروم کی اینٹی بیکٹیریل، اینٹی آکسیڈنٹ، اور سوزش مخالف خصوصیات کا مطالعہ کیا ہے، اور مائکوتھراپی – مشروم کا بطور دوا استعمال – چھاتی کے کینسر کے لیے ایک تکمیلی علاج کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔2022کے جائزے میں مشروم کے کچھ کینسر مخالف اثرات پائے گئے۔
گری دار میوے اور بیج
فلاح و بہبود کے گرو ہر ایک نٹ کے لیے مختلف سپر پاورز بتاتے ہیں ، دل کی صحت کے لیے بادام، دماغ صلاحیت کے لیے کاجو، کینسر کے لیے برازیل نٹ — لیکن یہ سب چربی، فائبر اور پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں۔فلیکس سیڈز، چیا سیڈز، اور بھنگ کے بیج جیسے بیج آپ کی خوراک میں شامل کرنا آسان ہیں اور یہ وٹامنز اور معدنیات سے بھرے ہوتے ہیں۔ جب کہ گری دار میوے میں چربی زیادہ ہوتی ہے، وہ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے ہیں، اور تحقیق نے گری دار میوے کو وزن میں اضافے اور موٹاپے کے کم خطرے سے جوڑ دیا ہے۔ ایک تحقیق کے مطابق اخروٹ "سپر نٹ” کی فہرست میں سرفہرست ہیں، ان کی اینٹی آکسیڈنٹ طاقت کے ساتھ کینسر کی بعض اقسام جیسی بیماریوں کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔
پتوں والی سبزیاں
عام طور پر، سبزی کا رنگ جتنا گہرا ہوتا ہے، اس میں اتنے ہی زیادہ غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ گہرے پتوں والی سبزیاں جیسے ، کیل، پالک، لیٹش اور سوئس چارڈ اپنے متحرک رنگ کلوروفل سے حاصل کرتے ہیں، جو پودوں کو صحت مند رکھتا ہے، اور گہرے سبز سبزوں میں پائے جانے والے غذائی ریشہ کولوریکٹل کینسر کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔ایک جائزے کے مطابق ، کیروٹین ، پودوں کے روغن کی ایک اور قسم، اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر بھی کام کرتی ہے اور کینسر کے کم واقعات سے وابستہ ہیں۔
اناج
سپر فوڈز کی طرح، "قدیم اناج” ایک اور بزبان لفظ ہے جو بعض اناج اور بیجوں کو مارکیٹ کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے – جیسے بکواہیٹ، اور کوئنو – جو کہ جدید فصلوں سے زیادہ غذائیت بخش ہیں۔عالمی ادارہ برائے ہول گرینز کونسل نوٹ کرتی ہے کہ جو اناج "پچھلے کئی سو سالوں میں بڑے پیمانے پر تبدیل نہیں ہوئے” انہیں قدیم اناج سمجھا جاتا ہے۔لیکن اناج کے فوائد حاصل کرنے کے لیے، آپ کو اس پر زیادہ سوچنے کی ضرورت نہیں ہے۔ صرف ہمیں بہتر اناج کا زیادہ سے زیادہ کا انتخاب کرنا ہے۔ سفید چاول کے مقابلے میں، مثال کے طور پر، بھورے چاول زیادہ غذائی اجزاء اور فائبر فراہم کرتے ہیں۔جو، بلگور ، بھورے چاول، اور جئی بھی عام سارا اناج ہیں جن میں غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، اور یہ فائبر، اینٹی آکسیڈنٹس اور وٹامنز سے بھرے ہوتے ہیں۔ براؤن چاول میں خاص طور پر اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات کے ساتھ مختلف قسم کے فینولک ایسڈ ہوتے ہیں جو ٹائپ 2 ذیابیطس، کینسر اور دل کی بیماری جیسے حالات کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔
ترش پھل
ترش پھلوں کو ان کے فائبر اور وٹامن سی کے مواد کی وجہ سے سپر فوڈز کا درجہ دیا گیا ہے۔ ترش پھلوں جیسے گریپ فروٹ، کینو، سنترہ ، مسمی اور لیموں میں کیلوریز بھی کم اور پانی زیادہ ہوتا ہے۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ 50 سال یا اس سے زیادہ عمر کے بالغ افراد جو روزانہ کینو اور مسمی کھاتے ہیں ان میں ان لوگوں کے مقابلے میں میکولر ڈیجنریشن کا امکان 60 فیصد کم ہوتا ہے جو ان کا استعمال نہیں کھاتے تھے۔
پروبائیوٹکس
پروبائیوٹکس "صحت مند” بیکٹیریا ہیں، اور جسم ان میں سے لاکھوں پیدا کرتا ہے، جس سے مائکرو بایوم نامی ایک بڑی کمیونٹی بنتی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پروبائیوٹکس صحت مند گٹ مائکرو بایوم میں حصہ لے سکتے ہیں اور بیماری کی روک تھام میں اپنا کردار ادا کرسکتے ہیں۔ پروبائیوٹکس سپلیمنٹس میں پائے جاتے ہیں بلکہ کھانے کی اشیاء میں بھی پائے جاتے ہیں، ان میں سے بہت سے خمیر شدہ۔ کرون کی بیماری، السرٹیو کولائٹس، اور ریمیٹائڈ گٹھیا جیسی دائمی سوزش والی حالتوں میں مبتلا افراد کے آنتوں میں اچھے بیکٹیریا کے تناؤ کم ہوسکتے ہیں۔ زندہ بیکٹیریا کے ساتھ دہی کا استعمال مائکرو بائیوٹا تنوع کو بہتر بنا سکتا ہے۔
ڈارک چاکلیٹ
اس کے میٹھے دودھ اور سفید چاکلیٹ کے برعکس، ڈارک چاکلیٹ صحت کے فوائد پیش کر سکتی ہے۔ ڈارک چاکلیٹ میں موجود کوکو اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتا ہے، جو کینسر سے بچاؤ، دل کی صحت اور وزن میں کمی میں کردار ادا کر سکتا ہے۔
ایک دن میں 1 یا 2 اونس ڈارک چاکلیٹ (کم از کم 70 فیصد کوکو کے ساتھ) پیش کرنے سے صحت کے دیگر فوائد ہو سکتے ہیں، جیسے کہ ادراک کو بہتر بنانا، یادداشت کی کمی کو روکنا، اور موڈ کو بڑھانا۔
شکر قندی یا میٹھے آلو
شکرقندی طویل عرصے سے سپر فوڈز کی فہرست میں ہیں، اور اچھی وجہ سے۔ گاجر، چقندر، آلو، اور شکرقندی تمام قسم کی جڑوںوالی سبزیاں ہیں جنہوں نے کئی سخت سردیوں میں سینکڑوں سالوں سے انسانی زندگی کو برقرار رکھا ہے۔ غذائیت سے بھرپور، اگنے میں آسان، اور غیر معمولی لمبی عمر کے ساتھ (کچھ کو اگر مناسب طریقے سے ذخیرہ کیا جائے تو مہینوں تک چل سکتا ہے)، جڑ والی سبزیاں صحت بخش کاربوہائیڈریٹ اور نشاستے سے بھری ہوتی ہیں جو توانائی فراہم کرتی ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ جڑ والی سبزی ذیابیطس، موٹاپے، کینسر اور دیگر صحت کی حالتوں کو روکنے میں معاون ثابت ہوسکتی ہے جس کی بدولت ان کی سوزش، اینٹی آکسیڈیٹیو اور اینٹی مائکروبیل خصوصیات ہیں۔ شکرقندی سمیت جڑ کی سبزیاں بھی گلوٹین سے پاک ہیں، جو ان لوگوں کے لیے ایک بہترین غذائی متبادل ہیں جو گلوٹین کو برداشت نہیں کرتے یا سیلیک بیماری رکھتے ہیں۔
پھلیاں اور دالیں
جہاں تک سپر فوڈز کا تعلق ہے، پھلیاں اور پھلی والے خاندان پودوں پر مبنی پروٹین کی طاقت رکھتے ہیں۔ بہت سے جانوروں کے ذرائع کے کھانے کے برعکس، پھلیاں سیر شدہ چکنائی میں کم ہوتی ہیں – جو کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتی ہیں اور دل کی بیماری میں حصہ ڈال سکتی ہیں – اور صحت کے فوائد حاصل کرتی ہیں جو جانوروں کی مصنوعات سے حاصل نہیں ہوتی ہیں۔ چنے، ایڈامیم، دال، مٹر، اور دیگر ہزاروں قسم کی پھلیاں غذائیت سے بھرپور ہیں، اور تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ ان میں موجود فائبر اور وٹامنز کی اعلیٰ سطح وزن میں کمی اور خون میں شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مددگار ثابت ہوتی ہے۔ مونگ پھلی پھلی والے خاندان میں بھی ہوتی ہے، جو اس نٹ کو ایک بہترین، کم کارب والی بناتی ہے۔
اگرچہ "سپر فوڈ” صرف ایک مارکیٹنگ کی اصطلاح ہے، اور کوئی بھی غذا واقعی سپر فوڈز نہیں ہے، لیکن کچھ غذائیں ایسی ہیں جو مفید غذائی اجزاء سے بھری ہوئی ہیں جو آپ کی مجموعی صحت کو فائدہ پہنچا سکتی ہیں اور بیماری سے بھی بچ سکتی ہیں۔ ان انتہائی غذائیت سے بھرپور غذاؤں میں بیر، گری دار میوے، پھلیاں، سارا اناج، مصلوب سبزیاں، گہرے پتوں والی سبزیاں، سمندری غذا، ایوکاڈو، انار، لہسن اور پیاز، اورکھٹے پھل وغیرہ شامل ہیں۔ ان تمام کھانوں کو اپنی خوراک میں شامل کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کو ان کے پیش کردہ مکمل فائدہ حاصل ہو، اور یاد رکھیں کہ کلید ہمیشہ متوازن اور متنوع خوراک کا ہے۔
تحریر: حکیم اجمل خان
