انسان کی طبیعت میں تناؤ پیدا ہونا اور کسی بات پر مایوسی کا شکار ہونا ایک فطری عمل ہے۔ لیکن یہ دیر پا نہیں ہونا چاہئے. کیونکہ طبیعت میں دائمی تناؤیا افسردگی (stress)ہونا جسمانی اور نفسیاتی طور پر خطرے کا باعث ہے۔خاص طور پر دل کے امراض کا سبب بن سکتا ہے۔لیکن کچھ غذائیں اور مشروبات ایسے بھی ہیں جو انسان کو تناؤ سے نجات دینے کی خصوصیت رکھتے ہیں ۔یعنی کچھ صحتمند غذائیں مزاج )موڈ( کو بہتر بنا سکتی ہیں۔ہم یہاں چند کا ذکر کریں گے۔
1۔سبز چائے (Green Tea ) یا مچھا پاؤڈر
صحت کے شائقین میں گرین ٹی بہت مقبول ہے۔اور مچھا پاؤڈر (Matcha powder) سبز چائے کی پتیوں سے بنایا جاتا ہے اور اس سےکوکیز وغیرہ بھی بنائی جاتی ہیں کیونکہ اس میں شامل ایل تھینین(L- theanine) جو ایک غیر پروٹین امینو ایسڈ ہے۔انسانوں اور جانوروں دونوں پر تجربے کی تحقیق سے یہ ثابت ہوا کہ کسی چیز میں اگر ایل تھینین کی مقدار زیادہ اور کیفینین کی مقدار انتہائی کم ہو تو اُس کا استعمال ذہنی تناؤ کو کم کرتا ہے ۔اس لئے گرین ٹی تناؤ اور اضطراب کو کم کر سکتی ہے اور صحت بخش بھی ہے۔
2۔چربی والی مچھلی (Fatty fish)
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ چربی کا ایک ایسا گروپ ہے جو انسانی صحت کے لئےضروری ہےاور انسانی جسم یہ چربی یا چکنائی خود نہیں بنا سکتا اس لئے اسےغذاؤں کے ذریعہ حاصل کرنا ضروری ہوتا ہے۔ اور چربی والی مچھلی (Fatty fish) میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی کافی مقدار اور وٹامن ڈی بھی ہوتی ہے۔ جو دماغ کے لئے اچھا اور تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ وٹامن ڈی دماغی صحت اور تناؤ کے خطرے کو کم کرنےمیں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔ایک تحقیق کے مطابق فیٹی فش دماغی نشوونمااور دماغی خلیوں کی صحت میں معاون ثابت ہوئی ہے۔ اس کا استعمال تناؤ یا افسردگی کو دور کرتا ہے اس کا تیل بھیمفید ہے اور ڈیپریشن کو کم کرتا ہے ۔
3۔میٹھا آلو(sweet potato)
میٹھا آلوایک کارب یعنی غذائیت سے بھرپور غذا ہے۔ انگریزی میں متوازن غذا کے لئے ایک لفظ کارب (carb) مستعمل ہے۔
یعنی ایسی غذا جس میں غذائی اجزاءجو ،معدنیات، وٹامنزسے بھر پور ہوں جو خون میں انسولین اور شوگر کے لیول کو کنٹرول میں رکھے۔ اس میں شامل وٹامن سی اور پوٹاشیم جیسے ایسے غذائی اجزاء ہیں جو تناؤ(stress) کو کم کرتے ہیں۔
4۔دل ، جگر اور گردے (Organs meat)
گائے ، بکرے اور مرغی کی کلیجی ، گردے اور دل مفید غذائی اجزاء سے بھرپور ہیں۔ خاص طور پر ان میں شامل وٹامنز ، B12 ، B6 اور فولٹ انسان کو ذہنی تناؤ سے نجات دینے میں مفید ہیں۔
5۔انڈے(Eggs)
انڈوں کی غذائیت ، مقوی اور صحت بخش غذا ہونے سے ہم سب واقف ہیں۔ اس میں وٹامن ، معدنیات ، امینو ایسڈ ، اور اینٹی آکسیڈینٹ جیسے طاقتور غذائی اجزاء شامل ہوتے ہیں۔اور خاص طور پر ایک اور غذائی جز چولین بھی پایا جاتا ہے اور چولین دماغی صحت کے لئے اہم ہے تناؤ سے حفاظت کرتا ہے ۔ انڈوں کے استعمال سے جسم تندرست و توانا ، دماغ تیز اور موڈ اچھا رہتا ہے۔
6۔چاکلیٹ(chocolate)
چاکلیٹ میں ایسے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو مزاج (موڈ) کو اچھا کرنے میں بہترین ثابت ہوتے ہیں۔ اس کا رنگ ، خوشبو اور ذائقہ مزاج پر اچھے اثرات متب کرتے ہیں۔ فوری طور پر دماغی سکون پہنچاتی ہے۔اس میں شامل مٹھاس مزاج (موڈ) کو بہتر کر سکتی ہے۔ چکلیٹ سے دماغی صحت کو سکون پہنچتا ہے اور دماغی دوران خون میں اضافہ کرتی ہے۔
7۔ صحت بخش خمیر شدہ کھانے کی اشیاء دہی، اچار ، سرکہ وغیرہ(Fermented foods)
دودھ سے دہی بننے میں جو خمیر کا عمل ہوتا ہے وہ پروبائیوٹکس بیکٹریا پیدا کرتا ہے۔ جو انسانی صحت کے لئے ضروری ہیں۔ اس سے گٹ بہتر کام کرتا ہے۔ جس سے مو ڈ خوشگوار ہو تا ہے۔ یہ گٹ یعنی آنتوں میں صحتمند بیکٹیریا (پروبائیوٹکس) جمع کرتے ہیں۔ تحقیق کے مطابق جو بیکٹریا چند ایسی غذائیں جو آپ کے موڈ کو خوشگوار کر سکتی ہیں انسان کی صحت کے لئے ضروری ہیں یعنی پروبائیوٹکس بیکٹریا، گٹ یعنی آنتوں میں ان کی موجودگی افسردگی کی شرح کو کم کرتی ہے۔ اس لئے دہی صحت اور موڈ کو بہتر کرسکتا ہے۔
لیکن یہاں یہ بات بھی مد نظر رکھنا ہے کہ ہر خمیر شدہ غذائیں صحت کے لئے مفید نہی ہیں۔ جیسے خمیر روٹی یا آٹا، شراب ، خمیر شدہ سالن ، سبزیاں وغیرہ
8۔کیلا (banana )
کیلے میں وٹامن بی 6 کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔اور ایک کیلے کے غذائی اجزاء میں 16 گرام شکر اور 3 گرام فائبر یعنی ریشہ بھی ہوتا ہے، اور جب وٹامن بی 6 ، شکر فائبر کے ساتھ انسانی جسم میں جاتی ہے تو شوگر لیول کنٹرول میں رہتا ہے اور موڈ پر اچھا اثر پڑتا ہے۔ کیونکہ اگر بلڈ شوگر کم ہو تو مزاج (موڈ) میں چڑاچڑاپن، تناؤ ، مزاج میں بد مزگی وغیرہ پیدا ہو جاتی ہے۔
9۔جو(Oats)
جو میں آئرن اورفائبر بھی کافی مقدار میں ہوتا ہے۔ اور اس کو مختلف پکوان بنا کر غذا مئں استعمال کیا جاتا ہے۔جو فائبرحاصل کرنے کا ایک مؤثر ذریعہ ہے چند ایسی غذائیں جو آپ کے موڈ کو خوشگوار کر سکتی ہیں ۔ یہ بھی خون میں شوگر کو مستحکم رکھتا ہے۔ ایک تحقیق کے مطابق جو لوگ ناشتے میں جو کا دلیا کھاتے ہیں وہ نہ صرف صحت مند رہتے ہیں بلکہ مزاج پر بھی اچھا اثر پڑتا ہے۔
آئرن کی کمی سے اینیمیا کی بیماری ہو جاتی ہے۔اور اس بیماری کا مطلب انسانی جسم میں غذائی اجزاء کی کمی ہےاور آئرن کی بہت زیادہ کمی ہوتی ہے جس سے سستی، افسردگی، چڑچڑاپن اور تھکاوٹ پیدا ہوتی ہے۔اور جو کھانے سے چونکہ جسم کو آئرن ملتا جس سے اینیمیا کی بیماری بھی دور اورمزاج بھی اچھا رہتا ہے ۔
10۔ گری دار میوے اور بیج ( Nuts and seeds)
گری دار میووں اور بیجوں مثلاً کاجو ، اخروٹ ، بادام ، پستہ ، مونگ پھلی اور بیجوں میں کدو ، تل، سورج مکھی خربوزے اور تربوز کے بیج وغیرہ میں فائبر ، نباتاتی پروٹین، سیلینیم، زنک اور چکنائی شامل ہوتے ہیں۔ یہ ایک اور جز ٹریپٹوفن بھی انسانی جسم کو فراہم کرتے ہیں ۔اور یہ ٹریپٹوفن ، سیرٹونن پیدا کرتے ہیں جو مزاج کو خوشگوار بناتا ہے۔ دماغ کو مظبوط، چست، طاقتور رکھنےاور دماغی صحت کے لئے یہ میوے اور بیج بہترین ہیں۔ ذہنی دباؤ کا خطرہ بھی کم کرتے ہیں۔
جیسے سورج مکھی کے بیج وٹامن ای حاصل کرنے کا ذریعہ ہیں۔ اور اس میں میگنیشیم ،زنک ، سیلینیم ، وٹامنز بی اور اینٹی آکسیڈینٹ غذائی اجزاء شامل ہوتے ہیں۔ جو دماغی صحت کے لئے ضروری ہے۔ تناؤ کو کم کرنے میں سورج مکھی کے بیج بھی شامل ہیں ۔
11۔لہسن (garlic)
اس میں اینٹی آکسیڈینٹ اجزاء ہیں ۔جو جسمانی اور ذہنی تناؤ سے دفاع کرتے ہیں۔جانوروں پر تحقیق سے تو ثابت ہو چکا ہے کہ لہسن نے تناؤ ، افسردگی اور اضطراب کو جانوروں میں سے کم کرنے میں مدد کی ہے اور انسانوں میں بھی ۔ لیکن اب بھی اس پر تحقیق جاری ہے ۔
12۔سفید چنے (Chickpeas)
سفید چنوں یا بوٹ میں وٹامنز بی ، پوٹاشیم، میگنیشیم، زنک، تانبا اور معدنیات کے اجزاء حاصل ہوتے ہیں۔ اسمیں ایل ٹریپٹوفن بھی بھرپور ہوتا ہےجو دماغی صحت کے لئے مفید ہے۔
ایک تحقیق کے مطابق پودے جیسی پروٹین والی غذاؤں سے جیسے چنے یا بوٹ کھانے سےدماغ کی کارکردگی بہترین ہوتی ہے دماغ تیز اور دماغ کو قوت و طاقت ملتی ہے موڈ بہتر اور مزاج میں تناؤ پیدا نہیں ہوتا۔
مضمون نگار۔ فرح فاطمہ
