فٹنس ٹیسٹ (fitness testing) اپنی فٹنس لیول چیک کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ کیونکہ صحت مند زندگی (healthy body) کے لیئے فٹنس بہت ضروری ہے۔ آپ جسمانی طور پر کتنے فٹ ہیں یہ ٹیسٹ آپ کی مدد کریں گے۔ اور یہ ٹیسٹ آپکو نئی ورزش شروع کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں ۔ اگر آپ اپنے ٖفٹنس لیول کو گھرپر ہی چیک کرنا چاہتے ہیں تو ہم یہاں آپ کو چندایسے آسان طریقے بتاتے ہیں جن سے اپ اپنا فٹنس لیول گھر پر ہی چیک کرسکتے ہیں اس کے لیے آپ کو نہ رقم خرچ کرنے کی ضرورت پڑے گی نہ کسی اسپورٹس پرفارمنس لیب جانے کی اور نہ کسی ماہر کی خدمات کی ۔
لیکن کوئی بھی فٹنس ٹیسٹ کرنے سے پہلے ہلکی پھلکی مشق کے ذریعے پہلے اپنے آپ کو تازہ دم کر لیجئے۔ اور ڈاکٹر کی رائے کو بھی مد نظر رکھیئے ۔
Balance test
توازن کو قائم رکھنا صحت مند طرز زندگی کو قائم رکھنے کا ایک اہم حصہ ہے بیلینس ٹیسٹ (fitness testing) کے لیے آپ کو ایک گھڑی کی ضرورت ہو گی کہ آپ وقت کا اندازہ لگا سکیں کہ آپ کتنے وقت تک اپنے جسم کا توازن یعنی بیلینس قائم رکھ سکتے ہیں ۔ پھر آپ اپنے کسی دوست یا فیملی ممبر سے مدد لے سکتے ہیں کہ جب آپ یہ بیلینس ٹیسٹ کریں تو وہ آپ کا بیلینس ٹائم گھڑی میں دیکھ کر نوٹ کر لیں ۔ آپ یہ بیلینس ٹیسٹ ننگے پاؤں یا ٹینس شوز پہن کر بھی کر سکتے ہیں ۔ پھر ایسی جگہ تلاش کریں جہاں کی زمین ہموار اور صاف ہو، یعنی کھردری اور ناہموار اونچی نیچی نہ ہو اور اگر قریب میں کوئی ایسی مضبوط چیز جیسے میز ، کرسی یا کوئی مضبوط ہینڈل وغیرہ پکڑنے کے لیے موجود ہو کہ اگر آپ اپنا بیلنس کھو دیں تو اس مضبوط چیز کو پکڑ کر اپنے آپ کو سنبھال سکیں ۔
ٹیسٹ شروع کریں
آپ بیلینس ٹیسٹ (fitness testing) کے لئے پہلے سیدھے کھڑے ہوجائیں پھر دونوں ہاتھوں کو کمر سے نیچے سائیڈ پر رکھ لیں پھر کسی بھی ایک ٹانگ کو زمین سے اوپر اٹھا لیں ۔ یعنی ایک ٹانگ پر کھڑے ہوجائیں ۔ اب آپ کے پورے جسم کا وزن (healthy body) آپ کی ایک ٹانگ پر ہوگا ۔ اپنے ساتھی سے کہیں کہ وہ ٹائم نوٹ کرے کہ آپ کتنی دیر اس ٹانگ پر اپنے جسم کا بیلینس قائم رکھ سکتے ہیں ۔ جب تک آپ کرسکتے ہیں اس پوزیشن کو قائم رکھیں۔ پھر دوسرے پاؤں پر کھڑے ہوجائیں یعنی پہلے والے پاؤں کو زمین پر رکھ دیں اس طرح آپ محسوس کریں گے کہ کسی ایک پاؤں پر آپ اپنا بیلنس زیادہ اچھی طرح قائم رکھ سکتے ہیں ۔ اگر آپ کی عمر 30 سال سے کم ہے تو آپ کو 30 سیکنڈ یا اس سے زیادہ وقت بیلنس برقرار رکھنے کے قابل ہونا چاہیئے اگر آپ کی عمر 30 سال سے زیادہ ہے تو 20 ، 10 یا 5 سیکنڈ تک آپ بیلنس قائم رکھ سکتے ہیں۔ یہ ایک ایکسرسائز بھی ہے کہ جس سے آپ کا جسم کسی بھی اچانک سچویشن میں جلد بیلینس قائم کرنے کے قابل ہوجاتا ہے۔
BMI (Body Max Index)Measurement
یہ مثالی وزن (fitness testing) کرنے کا ایک فارمولہ ہے لیکن اس میں قد کی اونچا ئی اور عمر کو بھی مدّ نظر رکھا جاتا ہے۔ میڈیکل سائنس نے باقاعدہ تحقیق کرکے فارمولے کے تحت گوشوارہ ترتیب دے دیا ہے جو بچوں ، بڑوں ، بوڑھوں خواتین اور مرد حضرات کے قد کے لحاظ سے وزن پر مبنی ہے ۔اس گوشوارے کی مدد سے آپ اپنے قد کے لحاظ سے اپنا وزن (healthy body) معلوم کر کے اپنی فٹنس کا اندازہ لگا سکتے ہیں۔
Try The Sit To Stand Test
یعنی بیٹھنا اور پھر اٹھ جانا یعنی کھڑے ہوجانا ۔ ایک اوسط شخص سیٹ اور اپ کی ایکسرسائز ایک منٹ میں 20 سے 30 بار کرسکتاہے اور زیادہ فٹ شخص اسی ایکسرسائز کو 30 سے زیادہ 45 سے 60 فی منٹ کر سکتا ہے۔ اس کے لیے بھی آپ کو ٹائم نوٹ کرنے کے لیے کسی کی مدد درکار ہوگی ۔
ٹیسٹ شروع کریں
سیدھے کھڑے ہو جائیں اور پھر جتنی جلدی آپ اپنے پیروں پر یعنی اکڑوں بیٹھ سکتے ہیں بیٹھ جائیے اس مشق کو پانچ بار کیجئے ۔ اگر یہ ٹیسٹ 13 سیکنڈ سے زیادہ وقت لیتا ہے تو اس کا مطلب ہے کہ آپ کو گرنے کا خطرہ ہے اس لیے فٹنس (fitness testing) کے لئےیہ ایکسرسائز یعنی مشق آپ کو روزانہ کرنا چاہیئے ۔
9min Walk and Run Test
اس ٹیسٹ کے لیئے پہلے ڈاکٹر کی رائے لینا بہت ضروری ہے ۔ پھر کسی جاگنگ ٹریک پر آپ واک یعنی چہل قدمی کرسکتے یا دوڑ سکتے ہیں اور ریکارڈ نو ٹ کریں کہ آپ نے 9 منٹ میں کتنا فاصلہ طے کیا ۔
9 منٹ یا اس سے سے کم عرصے میں ایک میل تک چہل قدمی یعنی واک کریں یا دوڑیئے۔ اگر آپ 9 منٹ یا اس سے کم عرصے میں ایک میل کا فاصلہ آسانی سے طے کر سکتے ہیں تو آپ جسمانی لحاظ سے فٹ ہیں ۔ اس ٹیسٹ (fitness testing) کے ذریعے انسانی جسم میں آکسیجن کے استعمال کی جانچ ہو سکتی ہے۔ صرف چہل قدمی کی یہ مشق آپ کے جسمانی وزن میں کمی اور جسمانی مضبو طی (healthy body) کے لیے بہت ضروری ہے ۔ اور اس سے بلڈ شوگر اور بلڈ پریشر میں بھی کمی واقع ہوتی ہے۔
Push-ups
پش اپ کے فٹنس ٹیسٹ کے ذریعے بھی آپ اپنی فٹنس کا لیول (healthy body) معلوم کر سکتے ہیں۔ ایک منٹ کا ٹائم مقرر کیجئے اور دیکھیئے کہ آپ ایک منٹ میں کتنے پش اپ لگا سکتے ہیں ۔ یہ ٹیسٹ بنیادی طور پر آپ کے کندھے اور بازوؤں کی فٹنس کی جانچ کرے گا۔ خواتین کو گھٹنے کی پوزیشن سے ایک منٹ میں 10 سے 20 پش اپ کرنے کے قابل ہونا چاہیئے اور حضرات میں ایک پیر کی پوزیشن سے 15 سے 25 پش اپ کا ریکارڈ فی منٹ کے حساب سے ہونا چاہیئے۔
Wall sit
کسی دیوار سے ٹیک لگاکرسیدھے کھڑے ہوجائیں اور پھر خود کو پِھسلاتے ہوئے بیٹھنے کی پوزیشن میں اس طرح لائیں کہ آپ کی رانیں اور دھڑ 90 کا زاویہ بنائیں ۔ اپنے ہاتھوں کو اپنی ٹانگوں سے دور رکھیئے ۔ اور اس پوزیشن (healthy body) پر آپ کتنی دیر قائم رہ سکتے ہیں ۔درج ذیل گوشوارے سے فٹنس لیول کا نتیجہ اخذ کریں۔
خواتین | مرد | ریٹینگ |
60 سیکنڈ | 100سیکنڈ | بہترین |
45 سے 60 سیکنڈ | 75 سے 100 سیکنڈ | اچھا |
| 35 سے 45 سیکنڈ | 50 سے 75 سیکنڈ | اوسط |
| 35 سے کم سیکنڈ | 50 سے کم سیکنڈ | اوسط سے کم |
Touch your toes
یہ ٹیسٹ آپ کے جسم کی فلیکسلیبٹی بتاتا ہے ۔ یہ ٹیسٹ آپ کے پٹھوں کی مضبوطی کے لیئے اچھا (healthy body) ہے۔
ٹیسٹ شروع کریں
آپ سیدھے کھڑے ہوجائیں اور پھر نیچے جھکتے ہوئے اپنے ہاتھوں سے اپنے پیروں کی انگلیوں یا پیروں کو چھوئیں ۔ اگر ہے اور آپ کے پٹھے بھی مضبوط ہیں ۔ لیکن اگر آپ کو ایسا کرنے میں Flexibility آپ با آسانی ایسا کرسکتے ہیں تو آپ کے جسم میں دشواری ہو تو آپ کے پٹھے کمزور ہیں اور جسمانی فلیکسیبلیٹی بھی اطمینان بخش نہیں ہے۔آپ کو یہ مشق روزانہ 10 سے 15 مرتبہ کرنا چاہیئے ۔ یہ ٹیسٹ (fitness testing) کمر کو لچکدار بھی بناتا ہے۔ اور انسان کی جسمانی نقل و حرکت کی کارکردگی کو بہتر کرتا ہے۔اور پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔
