پچھلے کئی سالوں میں، آپ نے وزن میں کمی کے لیے بہت سے مختلف طریقوں کے بارے میں سنا ہو گا، چاہے وہ ہر روز اجوائن کا پانی پینا ہو یا اپنے کھانے کو وزن کم کرنے والی غذاؤں سے بدل دیں۔ اگرچہ ان میں سے بہت سے گمراہ کن مشوروں کی کثرت ہے، ایسے لوگوں کے لیے بہت سے جائزتجاویز بھی ہیں جو دماغی صحت کی صحیح جگہ پر ہیں اور ذاتی مقصد کے طور پر وزن میں کمی رکھتے ہیں۔
یہاں ماہرین سے منظور شدہ اور سائنس کی حمایت یافتہ تجاویز ہیں جو آپ کو صحت مند وزن حاصل کرنے اور برقرار رکھنے میں مدد فراہم کر سکتی ہیں۔
آہستہ آہستہ کھائیں۔
آپ جو کچھ کھا رہے ہوں آپ کے منہ میں جانے والے ہر لقمے کو چکھیں، اور اس کو اچھی طرح چبائیں۔ ماہرین کھانے کو آہستہ آہستہ چبانے کا مشورہ دیتے ہیں، اور کھانےکو تب ہی نگلیں جب کھانا اچھی طرح چب چکا ہو، اور اسی عمل کو باربار دہرائیں۔ اس سے آپ کا پیٹ بھرا ہو محسوس ہو گا اور حقیقت میں آپ نے کم ہی کھانا کھایا ہو گا۔ آہستہ آہستہ کھانا نہ صرف ہمیں اپنے کھانے سے زیادہ لطف اندوز ہونے دیتا ہے بلکہ ہمیں سیر ہونےکے بہتر اشارے بھی دیتا ہے۔
آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس سے لطف اندوز ہوں۔
اکثر ہمیں بتایا جاتا ہےکہ کیا کھانا ہے، اور پھر جب ہمیں وہ مخصوص کھانا پسند نہیں ہوتا، تو ہم طویل مدتی صحت مند عادات پیدا کرنے کے لیے چیزوں کی طرف راغب نہیں ہوتے ہیں۔ نئے پھل اور سبزیوں کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ نئی ڈشز تیار کرنے کا طریقہ سیکھیں جو مختلف قسم کے ذائقہ فراہم کرتے ہیں۔ کھانوں کا ذائقہ بڑھانے کے لئے ان میں جڑی بوٹیاں اور مصالحے شامل کریں۔
وزن کو نہ بھولیں
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہفتے میں دو یا تین بار وزن اٹھا نے والی ورزش کررہے ہیں یا طاقت کی مشقیں کسی دوسری میں شکل کر رہے ہیں۔ اعتدال سے لے کر بھاری وزن کا استعمال – 10 سے 15 ریپس کے تین یا چار سیٹ جس کے وزن آپ کو اٹھانے کی آپ ورزچ کرتے ہیں – آپ کے پٹھوں کے سائز کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ جب آپ کے جسم پر زیادہ عضلات ہوتے ہیں، تو آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس کا استعمال چربی کے طور پر کرنے کی بجائے ایندھن کے طور پر ہوتا ہے۔ تحقیق یہ پتہ چلتا ہے کہ مزاحمتی طریقہ کی ورزشیں وزن میں کمی کے لیےزیادہ موثر ہیں۔
مناسب نیند حاصل کریں۔
نیند کی کمی آپ کے بھوک لگانے والے ہارمون، گھریلن کو بڑھاتی ہے، اور آپ کے اطمینان کے ہارمون، لیپٹین کو کم کرتی ہے، جو وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے۔ جب ہم نیند سے محروم ہوتے ہیں، تو ہمیں زیادہ نمکین اور میٹھے کھانا کھانے کی خواہش کرتے ہیں۔ کیوں؟ کیونکہ جب بھی آپ کو زیادہ شدید بھوک لگتی ہے، آپ کی اعلی توانائی کی خواہش — یعنی زیادہ کیلوری — کھانے کی اشیاء تیز ہو جاتی ہیں۔اس کےعلاوہ جس طرح سے ہم سوچتے ہیں اور اپنے جذبات پر عمل کرتے ہیں وہ ناکافی نیند سے متاثر ہوتا ہے، اس لیے اسے زندگی کے بہت سے شعبوں میں مناسب انتخاب کرنے کی کمزور صلاحیت کے ساتھ جوڑنا آسان ہے، بشمول خوراک۔جب ہم اچھی طرح سے آرام کرتے ہیں تو ہمارے جسم بہتر کام کرتے ہیں۔ جب کھانے کی بات آتی ہے تو اس کا مطلب یہ ہوگا کہ جب ہم واقعی بھوکے ہوں گے تو کھائیں گے اور جب تک مطمئن نہیں ہوں گے تب تک کھائیں گے۔
کھانا مت چھوڑیں۔
یاد رکھیں، ہمارے جسم کا حتمی مقصد زندہ رہنا ہے۔ جیسے ہی ہمیں کیلوریز لے رہیں ہے، جو کہ ہمارے جسم کے لیے زندگی کی توانائی ہے، یہ زندہ رہنے کے لیے کام کرے گی۔ ہمارا جسم جانتا ہے کہ کون سی غذائیں توانائی کی کثافت میں زیادہ ہیں، اور ہم ان کو مزید چاہیں گے۔ ہمیں اپنی بھوک کا احترام کرنا چاہیے اور اپنے جسم کو یہ سوچنے کی اجازت نہ دیں کہ یہ بھوکا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ روزے کے فوائد — جیسےایل ڈی ایل کولیسٹرول جسے خراب کولیسٹرول میں ممکنہ کمی کا باعث بنتا ہے۔
ہائیڈریٹ رہیں
تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جو لوگ کھانے سے پہلے دو گلاس پانی پیتے تھے وہ زیادہ جلدی وزن کم کرتے ہیں بہ نسبت ان کےلوگوں کے جو پہلے پانی نہیں پیتے۔ یہ آسان ٹوٹکہ دو طریقوں سے کام کرتا ہے۔ پیاس خود کو بھوک کے طور پر چھپا سکتی ہے، جس کی وجہ سے آپ زیادہ کھاتے ہیں۔ اور پانی آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے، جس کی وجہ سے آپ کھانے کے دوران کم کھاتے ہیں۔
اپنی پلیٹ کو دوبارہ ترتیب دیں۔
اپنی پلیٹ میں آدھی سبزیاں، اپنی پلیٹ کا ایک چوتھائی سارا اناج، اور اپنی پلیٹ کا ایک چوتھائی پروٹین سےبنائیں۔ جب آپ اپنی پلیٹ میں اناج اور سبزیوں کے حصوں کو تبدیل کرتے ہیں، تو آپ کو واضح فرق نظر آئے گا۔ آلو، مکئی اور مٹر نشاستہ دار سبزیاں ہیں، اس لیے وہ اناج کے زمرے میں آتی ہیں۔
روٹین سیٹ کریں
ایسا محسوس نہ کریں کہ آپ کو اپنی پوری زندگی کی روٹین کو ایک دم سے بدلنے کی ضرورت ہے۔ بس اس چیز کا اندازہ لگائیں کہ آپ اس وقت کہاں ہیں اور آپ مستقبل میں کہاں رہنا چاہتے ہیں۔ ورزش کے لیے نئے لوگوں کے لیے ایک بہترین نقطہ آغاز یہ ہے کہااپنے روزانہ کے سٹیپ کاؤنٹر پر توجہ دیں اور دیکھیں کہ آپ عام دن میں کتنا چلتے ہیں۔ پھر قدموں کا ہدف معمول سے تھوڑا اونچا طے کریں اور اس کے لیے کوشش کریں، روزانہ 10,000 قدموں کے ہدف تک آہستہ آہستہ روزانہ پار کرنے کی کوشش کریں۔
اپنے ناشتے میں پروٹین کو شامل کریں۔
ناشتہ میں 15 سے 25 گرام پروٹین کا ہدف رکھیں۔ پروٹین آہستہ آہستہ ہضم ہوتا ہے اور بھوک کے ہارمونز کو دباتا ہے، جس سے آپ کو پیٹ زیادہ دیر تک بھرا رہنے میں مدد ملتی ہے۔ مزید برآں، پروٹین والا ناشتہ دن کے بعد کی خواہشات کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ فائبر اور صحت مند چکنائی کے ساتھ پروٹین سے بھرپور غذاؤں کو جوڑیں، جیسے کہ دو انڈے پورے گندم کے ٹوسٹ اور ایوکاڈو کے ساتھ یا گری دار میوے، وغیرہ۔
ہر کھانے میں پروٹین کا استعمال کریں۔
ہر کھانے میں پروٹین سے بھرپور غذائیں، خاص طور پر ناشتہ میں، اضافی پاؤنڈ کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ پروٹین ہاضمے کے عمل کو سست کرتا ہے اور آپ کے بھوک کے ہارمونز پر مثبت اثر ڈالتا ہے۔ پروٹین کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے بھوک کو دور کرنے میں بھی بہتر کام کر سکتا ہے۔ پروٹین سے بھرپور غذاؤں میں پھلیاں، بیج، گری دار میوے، انڈے، دہی، پنیر، دال ، پولٹری، مچھلی اور گوشت شامل ہیں۔
کوشش کریں کہ بنیادی طور پرپورا اناج ، اورکم سے کم پروسس شدہ غذائیں کھائیں۔
متعدد پراسیسنگ کے مراحل اور اضافی اجزاء کی وجہ یہ ہے کہ پراسیس شدہ کھانوں کا ذائقہ بہت اچھا ہے اور ان کھانوں کوہم مزید چاہتے ہیں۔ ان کھانوں میں شکر، چکنائی اور نمک کی بڑی مقدار شامل ہوتی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ ایک دن میں 500 زیادہ کیلوریز لے سکتے ہیں جب انہیں غیر پروسیس شدہ کھانوں کے مقابلے میں لامحدود مقدار میں الٹرا پروسیسڈ فوڈز کی پیشکش کی جاتی ہے۔
ہائی گلیسیمک کاربوہائیڈریٹ فوڈز کو محدود کریں۔
گلائسیمک انڈیکس درجہ بندی کرتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کھانے کے بعد بلڈ شوگر کتنی جلدی بڑھ جاتی ہے۔ ہائی گلیسیمک کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں جیسے پریٹزلز اور ریفائنڈ بریڈ کھانے سے، خاص طور پر جب انہیں اکیلے کھایا جائے تو بلڈ شوگر میں اضافے کا سبب بنتا ہے، جس کے بعد تیزی سے کمی واقع ہوتی ہے۔ اس سے آپ کو بھوک لگ سکتی ہے اور مزید کھانے کی خواہش ہو سکتی ہے۔
میٹھے کھانے کا دل کرے توپھلوں کا انتخاب کریں۔
پھلوں میں کیلوریز کم ہوتی ہیں اور ان میں اینٹی آکسیڈینٹس اور فائبر جیسے غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے ادارے کے مطابق، صرف 12 فیصد امریکی آبادی اپنے پھلوں کی مقدار کو پورا کر رہی ہے اور صرف 10 فیصد اپنی سبزیوں کی مقدار کو پورا کر رہی ہے۔ میٹھے کے لیے پھلوں کا استعمال آپ کو اپنی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد دے گا بلکہ آپ کے دن میں ذائقہ بھی شامل کرے گا۔!
ناشتہ مکمل بھرا ہوااور رات کا کھانا کم مقدار میں کھائیں۔
آپ دن کے آغاز میں اپنی زیادہ کیلوریز لینا چاہیے۔ 2019 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں پتا چلا کہ جن لوگوں نے ناشتہ کے وقت کم کھایا اور ڈنر کے وقت زیادہ مقدار میں کھانا کھایا ان کا وزن ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ تھا ان کے جن کو بڑے ناشتے اور چھوٹے رات کے کھانے کے لیے دیے گئے تھے۔ اس لیے دن کے آخری حصے میں کھانا کم مقدار میںان لوگوں کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے جو وزن کم کرنا اور مجموعی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔ تاہم، ہر فرد کی انفرادی ضروریات ہوتی ہیں، جن کے لیے اضافی نمکین اور خوراک کی ضرورت پڑ سکتی ہے، جیسے کہ وہ جو حاملہ ہیں، دودھ پلا رہی ہیں، ذیابیطس کا شکار لوگ، یا ایسی دوائیں لے رہی ہیں جن کے لیے کچھ کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ یہ بہت ضروری ہے کہ آپ رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے اس بارے میں مشورہ لیں۔
اپنے کچن کو صحت مند کھانوں کے اجزاء کا سٹاک کر لیں۔
حت مند کھانا پکانے کے لیے آپ کو صحیح اجزاء کی ضرورت ہے۔ کچھ اہم اجزاء جو میں آپ کی پینٹری، فریج اور فریزر میں ہونے چاہئے ان میں ہے، پھلیاں، مچھلی، ٹماٹر کی چٹنی، ہول گرین پاستا،، براؤن رائس، کم چکنائی والا سادہ دہی، مختلف قسمیں تازہ اور منجمد پھل اور سبزیاں، زیتون کا تیل، اور خشک جڑی بوٹیاں اور مسالے۔ یہ صرف کچھ اجزاء ہیں جو صحت مند اور مزیدار کھانے کی بنیاد بنا سکتے ہیں۔
صحیح ٹولز ہاتھ میں رکھیں
اسی طرح، باورچی خانے کے آلات کا اچھا ہونا آسان، موثر اور صحت مند کھانا پکانے کو یقینی بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، انڈے پکانے، سبزیاں بھوننے، اور پینکیکس بنانے کے لیے ایک کاسٹ آئرن کااستعمال ان میں سے ایک ہے، کیونکہ اس میں کھانے کو چپکنے سے روکنے کے لیے زیادہ تیل یا مکھن استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی۔
جیسا کہ ماہرین نے نوٹ کیا ہے، وزن کم کرنے کے بہت سے مؤثر طریقے ہیں۔ آپ کے لیے صحیح طریقہ آپ کے انفرادی اہداف اور ترجیحات پر منحصر ہے۔ یاد رکھیں کہ چھوٹی تبدیلیاں بڑا فرق لا سکتی ہیں۔ اور یہ معلوم کرنے کے لیے کچھ تجربات کی ضرورت پڑ سکتی ہے کہ کون سی تجاویز آپ کے لیے بہترین کام کرتی ہیں۔
